有氧运动

有氧运动(英语:Aerobic exercise),又称有氧训练、需氧运动、带氧运动,是一种以提高人体耐力质素,增强心肺功能为目的的体育运动,很多时候也被用作减轻体重。

原理

人体运动需要ATP来提供能量,ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成。无氧代谢能够短时间内在不需要氧气的状态合成ATP,但是维持时间不长;而有氧代谢需要氧气参与合成ATP,但是能够长时间进行。一般认为,运动中消耗的ATP以有氧代谢产生为主的就是有氧运动。

运动耐力

运动耐力是指运动时的心肺耐力,是进行有氧运动时的一个指标,以防止运动过量。

测定

进行体育运动时,当心率达到最大心率的50%-90%,就可认定是在进行有氧训练,或者可以用自我感觉对自己运动时的状态测定,在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中,如果认为是“有点累”,到“比较累”之间,也可认定是有氧运动。要达到增强耐力的锻炼效果,有氧训练的最低要求是,每天累计锻炼时间30分钟,每周运动三次。

比较科学的定义,有氧运动是指长时间(15分钟以上)、有节奏、会令心跳率上升的大肌肉运动。

运动333

每周运动3次,每次超过30分钟,心跳每分钟130下。

运动357

运动每次应达30分钟,每周5次,运动时每分钟心跳数应达最大心跳数的7成。
预估最大心跳数的公式为220减去自己的年龄。例如一位24岁且“ 没有心血管疾病 ”的大学生的预估最大心跳数为:220-24=196 (心跳/每分钟).

测定之替代方案

评估运动时喘的程度,应达到感觉有点喘,但还可以讲话,便是适当的运动强度,但若喘到没办法讲话,代表超出心脏可负荷范围。

运动须知

  • 运动不分季节,但要量力而为。
  • 高血压不宜剧烈运动。台大医院复健科医师陈思远:“运动357的准则是强调运动的时间、频率和强度,但如果高血压患者从事过于剧烈的运动,例如激烈的羽球、篮球竞赛等,容易在短时间内就喘不过气,甚至血压飙高,危及健康。”
  • 中老年人要达到333原则有点吃力,建议以运动完会喘,但仍可说话为原则,避免运动到上气不接下气。
  • 年轻人则应以运动333原则为低标,选择跑步、骑单车或游泳等有氧运动,每周3次运动各至少30分钟,促进新陈代谢,可改善身体机能。

适宜项目

常用作有氧训练的项目有:长距离慢跑、自行车、游泳、跳绳、有氧健身操、踏板舞及有氧舞蹈等。

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